Vil du ha en bikinikropp? Slik oppnår du det i bare 12 trinn

Gjør kroppen din bikini klar til sommeren

Vil du ha en bikinikropp? Slik oppnår du det på bare 12 trinn Dine 'kroppsmål' kan bli virkelighetsbilde

Å oppnå en ‘bikini-kropp’ er en øvelse som involverer perspektiv og personalisering.

Fra tankegang til ernæring og trening, å få drømmekroppen din krever en flerstrenget strategi.



Noen ganger, for å ta utgangspunkt i denne artikkelen, vil jeg anta at du er som meg: En sunn kvinne som bærer litt overflødig kroppsfett enn hun vil, som vil oppnå en mer tonet, slank, men likevel formfull figur om 12 uker .

Imidlertid vil jeg prøve å være så inkluderende som mulig med guiden min.

Så her får du hvordan du får en bikinikropp i 12 trinn:

Bilde: 123rf

Trinn ett: Finn ut målbildet ditt

Det første spørsmålet du må stille er: Hva betyr bikinikroppen for deg? Er det størrelsestap? Mer kroppstone? En fyldigere bunn?

Når du har funnet ut ditt endelige mål, må du ta hensyn til startpunktet og tidsrammen, så blir du bedre rustet til hvordan du går frem.

Bilde: 123rf

Trinn to: Reduser kaloriinntaket ditt

Hvis du vil slippe kroppsfett eller bare slanke deg, må du ha kaloriunderskudd: dvs. forbruke færre kalorier enn du forbrenner.

Du kan bli overrasket over å høre at et startkaloriunderskudd kan være rundt 2000 kalorier om dagen.

Dette avhenger av mange faktorer, inkludert vekt, stoffskifte og hvor mye trening du gjør.

Kalorimålet ditt bør reduseres litt ettersom du går ned i vekt for at du skal fortsette å utvikle deg.

Bilde: 123rf

Trinn tre: Målet er å redusere inntaket av fett og karbohydrat

Hvis du kutter kaloriene dine, vil du ønske at dette hovedsakelig kommer fra kilder til fett og karbohydrat.

Det er fordi du trenger å spise så mye protein som mulig for å beholde en tonet figur, så du vil sørge for at det blir igjen store mengder i det nylig begrensende dietten.

Prøv å redusere volumet av de mer 'slemme' fettene og karbohydratene som mettet fett, oljer og dressinger, hvitt brød, poteter, pasta - og spesielt sukker.

Bilde: 123rf

Trinn fire: Spis mer grønnsaksbilde

Grønnsaker er gode karbohydrater med mange fordeler, inkludert lave kalorier per gram, mange vitaminer, mineraler og fiber. De bør forbli i kostholdet ditt i overflod.

Du kan føle deg mer sulten hvis du spiser færre enkle karbohydrater og fett, og hvis kaloriene er lavere.

Sørg for optimal helse og føl deg mettere ved å pile tallerkenen din full av skyldfri næringstett grønnsaker som brokkoli, grønnkål, spinat.

Andre gode grønnsaker å spise mye inkluderer selleri, gulrøtter, tomater, sopp, asparges og agurk.

Bilde: 123rf

Trinn fem: Se etter måter å øke inntaket av sunt proteinbilde

For å beholde og oppnå bedre kroppstone mens du slipper kroppsfett, må du spise protein for å gjenoppbygge de revne musklene dine fra motstandstrening (vekter).

Dette er den sanne hemmeligheten til å toning opp.

Jeg anbefaler å undersøke proteinpulver og hvordan du kan innlemme dem i kostholdet ditt - spesielt hvis du er vegetarianer eller veganer som jeg er. Jeg synes veganske varianter er best.

De er den beste måten å få mye protein i dietten, da mange inneholder nesten ingen karbohydrat og fett, mens mange kjøttstykker også inneholder mye mettet fett.

Andre gode proteinkilder er nyrebønner, soya og tofu-produkter.

Bilde: 123rf

Trinn seks: Prøv å løfte vekter i treningsstudioet eller hjemme

Hvis du vil slippe kroppsfett mens du beholder og skulpturerer de eksisterende musklene dine for å skape et mer tonet utseende, anbefaler jeg å utføre motstandsøvelser (løfte vekter).

Treningsstudioet er det beste stedet for dette, da det er spesialbygd. Du kan leie en PT for å vise deg hvordan du utfører grunnleggende sammensatte øvelser.

hvordan du sender bilder på tinder chat

Disse inkluderer knebøy bak knebøy, markløft, brystpress og rader. Disse vil målrette hele kroppen din hver for seg, og jeg anbefaler å bygge en treningsøkt rundt hver og en som skal utføres på forskjellige ukedager.

Du kan be PTen din om å lage en innledende plan basert på disse prinsippene for deg. Hvis du ikke kommer til et treningsstudio eller PT, kan du undersøke disse på nettet og utføre lignende øvelser i parken.

Hvis du er hjemme, kan du i stedet ta litt fortinnet mat til å bruke som lette vekter.

Bilde: 123rf

Trinn syv: Reduser stress og sentrer kroppen gjennom helhetlig praksisbilde

Mange vellykkede, travle karrierekvinner har en tendens til å føre stressende liv.

Når det ikke håndteres ordentlig, kan stress forårsake kaos i et bikini-kroppsprogram.

Jeg synes intens kardio hjelper meg å redusere stress, men mange liker også å trene yoga.

Kardio hjelper til med ekstra kaloriforbrenning, forbedret kardiovaskulær helse, lavere blodtrykk, mager muskeltonus og økt endorfiner - det lykkelige hormonet - som umiddelbart skal få deg til å føle deg bedre etterpå.

Yoga er også en påvist stress-buster og kan utføres i stuen din. Det er også bra for å strekke musklene og forbedre fleksibiliteten, noe som kan kompromitteres litt når du trener. Det hjelper også med å tone magemusklene dine.

Jeg anbefaler meditasjon også, hvis det fungerer for deg.

Bilde: 123rf

Trinn åtte: Ta med cardio i det ukentlige treningsbildet ditt

For å utmerke resultatene av tap av fett, mens du ikke fratar kroppen for mye mat og fremmer hjertehelsen, er det viktig å legge til i kardiovaskulær trening.

Du kan velge høy intensitet intervalltrening (HIIT) eller lav intensitet steady state (LISS), eller begge ideelt sett.

HIIT ville være sprint og LISS ville være en lang tur. Begge disse kan gjøres i parken.

Bilde: 123rf

Trinn ni: Legg til kjerneøvelser for å slanke livet og bygge et solid fundamentbilde

Å bygge magemusklene dine virker som å stramme og styrke et 'muskelkorsett' som gjør midriff mindre og fastere.

Du bør nå være vant til å toning rygg, armer, bryst, skuldre, ben og bunn. Så nå er det på tide å begynne å gi abdominals spesiell oppmerksomhet også.

Prøv å legge til to 20 minutters trening i magen som planker, russiske vendinger og beinhevinger til slutten av to treningsøkter under den ukentlige treningsplanen for en sterkere kjerne og mer synlig ab-tone.

Bilde: 123rf

Trinn ti: Trene progressivt bilde

Det er så viktig å fortsette å tilpasse treningsregimet og øke intensiteten for bedre resultater.

Når du begynner å finne det du gjør lettere og ser kroppen din forandre seg, i stedet for å slappe av, kan du øke den.

Du kan gjøre dette ved å øke vektene og redusere repetisjonene når du løfter vekter. Dette kalles å gå fra utholdenhet til styrketrening.

Du kan også se på å øke kardioøkter og redusere kaloriene litt når du gjør det.

Bilde: 123rf

Trinn elleve: Gå den ekstra milen

Når du nesten er der, må du holde fremdriften og innse at til tross for at du har oppnådd fantastiske resultater så langt, kan du gå enda lenger ved å holde ut litt lenger.

Dette er et tips du ikke hører for ofte, men det kan gjøre forskjellen mellom å se bra ut og se utrolig ut.

Samtidig, lytt til kroppen din. Hvis du føler deg svimmel, hvis du føler deg svak, hvile og fylle på deg selv. Du kan alltid ta et skritt tilbake hvis det er for mye.

kan fuskskinn bli våt

Bilde: 123rf

Trinn tolv: Vedlikehold det fantastiske resultatbildet ditt

Når du oppnår ideen din om en “bikinikropp” - kanskje en passform, velskapt og tonet - vil du opprettholde resultatene dine på lang sikt.

Måten å beholde din nye form på er å innlemme alt du har lært i livsstilen din som evighetsvaner.

Fortsett å utdanne deg selv, ha godbiter - ikke frata deg selv, ellers vil du motsette deg den nye livsstilen din - men trent generelt 3/4 ganger i uken og spis riktig.

Med ‘riktig’ mener jeg å finne ut av ditt ‘vedlikeholdsdiett’ - hvor mye du bør spise av hva du skal opprettholde din størrelse og form.

Bra gjort!

Bilde: 123rf